運動前后的飲食
人氣：96503 | 標簽：運動減肥 | 最新發表：2008-01-21
好幾個薄荷寶寶問到，我正常的吃，也規律的運動，但為什么不瘦呢？了解到她的飲食運動時間安排后，我找到了問題的癥結——運動后休息一會兒就正常進食了，感覺自己太餓，胃口太好，甚至會比平時吃得更多。運動結束時，身體的消化吸收功能都會有顯著提高，如果馬上補充能量，結果可想而知。
那么，運動前后到底應該什么時候吃飯，應該吃些什么呢？還有應該如何補充水分？在今天的課程中，都會給你一個詳細的解答。
一、運動與飲食的時間搭配
大家都知道飯后不能馬上運動，因為這樣會導致消化功能紊亂。但是運動完以后不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。其實很簡單，薄荷告訴你運動和飲食之間的“123原則”。
- 運動結束休息1小時以后，方可進食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。
- 持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。
- 正餐，如午餐晚餐之后需休息3小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間并且適當減少食量。否則將影響睡眠。
除此之外，特別指出的是，瑜伽練習盡量保持空腹，還需排空膀胱，應選在清晨或者晚飯前。如體質虛弱，血糖偏低者，可在開始練習前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。
二、運動前后該吃什么
運動前的飲食很重要，不要為了追求減重效果而去空腹運動。這樣的結果往往是，運動堅持的時間不夠，強度不達標，運動結束以后還容易引發暴飲暴食。接下來，Queenie就先教你運動前該怎么吃，讓科學的飲食使運動達到最佳效果。
1、從運動時間看
- 清晨鍛煉：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者補充1-2片全麥吐司。
- 下午鍛煉：如果運動時間選擇在17-19點之間，下午4點左右補充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。
- 晚上鍛煉：運動時間選擇在晚飯后，基本在20點左右。那么晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負擔，需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進食1小碗米飯或粥，1份蔬菜即可。
2、從運動強度看
- 30-60分鐘：選擇的是中低運動強度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補充食物的。正常攝取一日三餐，運動前1-2小時保證一次加餐，選擇一個水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。如果是力量訓練，運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質。
- 1-3小時：運動前不要擔心體力不支而大量進食。正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料，或者果汁。為了不影響瘦身效果，但是能提升運動效果，也可以補充1-2片粗糧餅干，讓糖分快速被吸收。
- 3小時以上：通常不建議如此密集的運動。運動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些魚肉和蔬菜。運動時，必須間斷性的補充事先準備好一些小點心：蘇打餅干、粗糧餅干或新鮮水果。
運動后的飲食選擇相對而言比較簡單，牢記一個要點——“堿法原則”。運動后忌大魚大肉，因為蛋白質、脂肪等物質代謝后會生成大量的酸性物質，使得血液向酸性發展，不利于消除運動后的疲勞。而蔬菜水果這類堿性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發展，有助于運動后的恢復。食物的酸堿性并不是由食物的味道決定的，而是由代謝終產物的酸堿性決定的。通常，肉類蛋類和奶制品屬于酸性食物，但蔬菜水果還有大豆類屬于堿性食物。
三、運動該如何喝水
正常情況下，每天每人需要攝入
1、運動前
運動前半小時補水150-200毫升，或運動前1小時補水300ml。
2、運動中
中低強度運動時，每20分鐘補水150-200毫升。每小時的總量在500-600毫升，如高溫天氣，即可每小時補水量達
3、運動后
運動結束時，補水150-200毫升。半小時后方可大量補水。
總結起來，運動的補水原則就是“少量多次”。同時還需注意，盡量選擇常溫的水或運動飲料，不要選擇冰鎮的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。
薄荷瘦身專家組